Hranom protiv depresije?

Ljudi koji su potišteni ili depresivni skloniji su debljanju, a što se depresija češće javlja povećava se i sklonost nakupljanju kilograma.

Svima nam je poznato da ne donosimo uvijek najbolje odluke kada smo depresivni. Kako bi se nosili sa stresom, tugom, usamljenošću ili ljutnjom mnogi ljudi “jedu svoje osjećaje” – to je jednostavno pokušaj otupljivanja osjećaja hranom. Znamo da hrana, pogotovo šećer i masti, stvara osjećaj sreće odnosno potiče stvaranje dopanima i serotonina koji u nama izazivaju osjećaj zadovoljstva. Stoga nije neobično da pad serotonina pokušamo nadomjestiti finim kolačem, a ponekad i s nekoliko njih. Međutim, možda depresija ne uzrokuje loše prehrambene navike, možda se zbog loše prehrane osjećamo loše i depresivno?

hranom-protiv-depresije

Tim znanstvenika proveo je u američkom gradu Chicagu istraživanje u kojemu su više od 7 godina pratili skupinu starijih osoba (koji nisu bolovali od depresije). Osobe čija se hrana više bazirala na mediteranskoj kuhinji (više voća i povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, ribe i maslinovog ulja a manje mesa i masne hrane) pokazivali su manje simptoma depresije od ostalih ispitanika. Takve rezultate pokazala je i slična studija provedena u Španjolskoj.

Stoga bi možda trebali razmisliti o činjenici da, iako loše raspoloženje ili depresija mogu dovesti do loših odluka o prehrani i načinu života, postoji mogućnost i da loše prehrambene navike i način života zapravo mogu dovesti do depresije. Drugim riječima, ako znamo da “jedemo svoje osjećaje” trebali bi razmišljati o tome i da “osjećamo ono što jedemo”. Možda ovakav zaokret u načinu razmišljanja može igrati važnu ulogu u liječenju (ili barem ublažavanju) depresije promjenom načina prehrane.

Služite li se i vi ponekad hranom za popravak raspoloženja? Podijelite u komentarima.

Zašto smo ponekad gladni čak i nakon obroka?

Sigurno vam se ponekad dogodi da osjetite glad samo sat vremena nakon što ste ispraznili pun tanjur hrane? To zapravo nije ništa neobično – pogledajte 5 najčešćih razloga zbog kojih nam se ovako nešto događa.

Niste popili dovoljno vode

voda

Ovo se može činiti čudnim, ali kada je tijelo dehidrirano ono zapravo počinje imitirati osjećaj gladi. Kada sljedeći put osjetite glad ubrzo nakon obilnog obroka popijte čašu vode i pričekajte 15-ak minuta – osjećaj gladi mogao bi nestati. Kako bi spriječili dehidraciju tijekom dana pokušajte započeti jutro uz čašu vode.

Dosadno vam je

dosada

Jedenje iz dosade može postati nezgodna navika. Kada sljedeći put posegnete za grickalicama pokušajte razmisliti jeste li doista gladni ili vas nešto drugo muči. Šetnja ili čitanje knjige može vam odvući pažnju kako biste izbjegli jedenje iz dosade.

Ne jedete dovoljno proteina ili masti

cjelovite-zitarice

Natrpati tanjur zdravim proteinima i mastima najbolji je način da ostanemo siti cijeli dan. Piletina je odličan izvor proteina, a ako ste vegetarijanac u prehranu možete uključiti više grčkog jogurta, jaja, graha i cjelovitih žitarica. Za dodatak zdravih masti u prehranu uključite orašaste plodove i avokado.

Jedete u nepravilnim intervalima

dorucak

Preskakanje obroka kao što je doručak može kasnije pojačati apetit. Također, neredoviti obroci ili dugački periodi među njima također nas mogu natjerati na konzumaciju nezdravih grickalica. Kako biste to spriječili pobrinite se da nešto pojedete svakih 4-5 sati kako biste spriječili napade gladi. Također, jako je važno doručkovati, čak i ako ne pojedemo puno.

Ne spavate dovoljno

spavanje

Nakon loše prospavane noći hormoni koji kontroliraju glad već su uzburkani. Također, ako vam je tijelo konstantno umorno ono će stalno tražiti izvore energije (najčešće je to šećer) kako bi ostalo budno. Pokušajte odspavati 7-8 sati svake noći kako bi vaši hormoni i razine energije ostali zdravi.

Postoji li koji razlog koji biste dodali na ovaj popis? Podijelite u komentarima.

Kako zaustaviti prejedanje uzrokovano stresom?

Vjerojatno vam je poznat sljedeći scenarij – vaša ruka nesvjesno otvara ladicu i uzima vrećicu čipsa ili čokoladicu koju ste spremili “za kasnije”. Osjećate nalet euforije, zatim osjećaj krivnje, a nakon toga ste opet pod stresom…

Ovaj ciklus vrlo je teško prekinuti, pogotovo jer većina slastica i nezdravih grickalica doista smanjuje razinu kortizola (hormona stresa) u našem krvotoku i (privremeno) smanjuje razinu stresa. Upravo zato se uporno vraćamo nezdravoj hrani svaki put kada osjećamo da smo pod velikim pritiskom.

Rješenje? Ponekad je dovoljno jednostavno se podsjetiti da grickalice želimo jer se nalazimo u stresnoj situaciji te da zapravo nismo gladni. Ako ova jednostavna metoda ne pomogne, pokušajte sa sljedećim trikovima!

Pijuckajte nešto s cimetom

stapici-cimeta

Ako pri ruci imate šalicu, malo vruće vode, štapić cimeta i žličicu meda, zapravo imate sve što vam je potrebno da obuzdate želju za slatkim izazvanu stresom. Klinički je dokazano kako cimet održava stabilnu razinu inzulina, stoga slobodno dodajte žličicu u jutarnju kavu ili pripremite začinjeni indijski Chai.

Prošećite

setnja-u-parku

Sljedeći put kada osjetite glad uzrokovanu stresom, dosadom, tugom ili nekom drugom emocijom, pokušajte izaći iz kuće ili ureda i malo prošetati. Tjelovježba opušta endorfin koji stimulira relaksaciju, dok svjež zrak na prirodan način smanjuje razinu stresa.

Ogulite mandarinu

guljenje-narance

Jednostavan čin guljenja mandarine može biti vrlo opuštajuća tehnika. Kada gulite mandarinu ili neki drugi citrus, morate prestati sa svime što radite i osloboditi obje ruke. Dodatno pomaže i činjenica da miris agruma može izazvati osjećaj mirnoće, a upravo bi vas to moglo spriječiti da navalite na onu čokoladu u vašem kuhinjskom ormariću ili radnom stolu.

Razmišljajte dugoročno

kuhinjski-sat

Istraživanja pokazuju kako osjećaj zadovoljstva koji proizlazi iz konzumacije “hrane za utjehu” traje svega 3 minute! Pokušajte zapamtiti ovaj broj, te kada sljedeći put osjetite snažnu želju za slatkim upitati sami sebe što će vam popraviti raspoloženje na period dulji od 3 minute?

Razmišljajte strateški

desert

Razmislite o hrani u kojoj doista uživate – radi li se o čokoladi, sladoledu, čipsu? Neovisno o vašem odgovoru, priuštite si tu hranu jednom ili dvaput tjedno, i nemojte se zadovoljiti “lošijim” alternativama koje su dostupne na svakom koraku.

Kako se najčešće borite protiv gladi uzrokovanom stresom? Podijelite u komentarima.