Jednostavni načini da uključite više vlakana u svoju prehranu

Vlakna možda nisu najzanimljivija tema za razgovor, no ona mogu napraviti neke doista čudesne stvari za vas i vaše tijelo.

Zapravo, upravo su vlakna vaše tajne oružje za uspješan gubitak kilograma i održavanje izgleda kakav želite. Također, igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja vašeg probavnog sustava, održavaju stabilnu razinu šećera u krvi te reguliraju glad i stvaraju osjećaj sitosti koji dugo traje. Kako bi iskoristili sve ove prednosti koje vam pružaju vlakna, pokušajte konzumirati oko 50 grama vlakana na dan, no počnite polako i postepeno dođite do ove količine. Ako niste sigurni kako to postići, u nastavku saznajte koje namirnice će vam najviše pomoći.

Avokado

avokado

Jedan srednje veliki avokado sadrži impresivnih 10 grama vlakana, kao i vrlo zdrave omega-3 masne kiseline i nutrijente poput kalija.

Proteinski shakeovi

proteinski-shake

Proteinski shake za doručak ili nakon tjelovježbe najbolji je način da se “napunite” vlaknima. Koristite mlijeko ili pripremite shake bez mliječnih proizvoda i dodajte namirnice poput kupina, špinata i svježeg lana.

Chia sjemenke

chia-puding

Ovi mali dragulji zaista su zaslužili titulu super-hrane. Svega dvije žličice chia sjemenki sadrže 10 grama vlakana, omega-3 masne kiseline i proteine. Možete ih dodati svom proteinskom shakeu ili pripremiti popularni puding od chia sjemenki, kokosovog mlijeka, vanilije i bobičastog voća.

Proteinske pločice

zitne-plocice

Postoje dani kada, koliko god se trudili, jednostavno niste uspjeli doći do svojih 50 grama vlakana, no bez brige. Proteinska pločica s tamnom čokoladom i kokosom neće vam samo dati 11 grama vlakana nego će i utažiti vašu želju za slatkim!

Konzumirate li svakodnevno dovoljnu količinu vlakana? Podijelite u komentarima.

Koji su najbolji napici nakon vježbanja?

Uspjeli ste, napokon ste počeli redovito vježbati!

No kada u teretani pogledate oko sebe i vidite ljude s raznim shakeovima i napicima, vjerojatno se pitate koje bi od tih pića i vi trebali konzumirati nakon vježbanja. Vodu? Sportski napitak? Proteinski shake? Bez brige, u nastavku pročitajte sve što morate znati!

Ako ste prosječna osoba…

vrc-s-vodom

Ne postoji piće koje odgovara svima. Ako ste prosječna osoba koja vježba 30-ak minuta dnevno, voda je sasvim dovoljna. S umjerenim vježbanjem tijelo neće izgubiti važne nutrijente, stoga nema potrebe za oporavkom. Nakon vježbanja možete čak popiti i kavu, jer se sastoji uglavnom od vode.

Ako želite postati maratonac…

sportski-napitak

Ako vježbate 90 ili više minuta (primjerice trenirate za trčanje maratona), sportski napitak je dobar izbor jer će nadoknaditi izgubljenu vodu ali i nutrijente koje je tijelo izgubilo vježbanjem. Vježbanje jačeg intenziteta (90 do 120 minuta) kasnije zahtijeva nadomještanje elektrolita i ugljikohidrata (zbog izgubljene energije), a to ćete dobiti sportskim napitkom. Preporučuje se i konzumacija orašastih plodova ili slanih pereca kako bi povratili izgubljen natrij.

Ako želite izgubiti na težini…

zobena-kasa

Ako vježbate jer želite izgubiti neželjene kilograme, izbjegavajte sportske napitke koji su puni kalorija. Ako želite nadomjestiti izgubljene nutrijente (poput kalija i natrija) potražite ih u hrani. Drugim riječima, nakon vježbanja pojedite zdravi obrok jer najviše tekućine naše tijelo dobiva upravo iz hrane. Zdjela zobene kaše ili hladan jogurt će vas rehidrirati te istovremeno vratiti sve izgubljene nutrijente.

Ako želite izgraditi mišiće

proteinski-shake

Ako želite povećati mišićnu masu, napitak koji sadrži ugljikohidrate i proteine maksimizirat će vašu tjelovježbu. Svaki intenzivan trening, pogotovo onaj koji uključuje dizanje utega, zahtijeva oporavak organizma napitkom koji sadrži proteine, primjerice smoothie od voća i jogurta. Omjer ugljikohidrata i proteina trebao bi biti 2:1 ili 3:1, a ako pri ruci nemate potrebne sastojke možete popiti i proteinski shake u prahu. U tom slučaju pripazite da već gotov proteinski shake ima što je manje sastojaka moguće, te da ga proizvodi pouzdana kompanija.

Što najčešće pijete nakon treninga? Podijelite u komentarima.