Ove namirnice sadrže više željeza od crvenog mesa!

Željezo pomaže vašim crvenim krvnim stanicama prenositi kisik kroz vaše tijelo, dok istovremeno podupire imunološki sustav i rad vašeg mozga.

No svakodnevna konzumacija 18 mg željeza, što je preporučena dnevna količina za osobe između 19 i 50 godina, može biti pomalo izazovna. To se pogotovo odnosi na osobe koje nisu veliki ljubitelji crvenog mesa jer bi vegetarijanci svakodnevno trebali konzumirati čak 32 mg željeza kako bi zadovoljili potrebe svog organizma. Kako to postići bez konzumacije crvenog mesa? Navalite na neku od sljedećih namirnica!

Kamenice

kamenice

Kamenice nisu samo afrodizijak, već su i odličan izvor željeza. Primjerice, 85 grama kamenica sadrži čak 8 mg hem željeza, što je veća količina nego u slučaju crvenog mesa. Kamenice su također odličan izvor selena i cinka, koji su ključni za održavanje zdravog probavnog i imunološkog sustava, kao i štitnjače.

Bijeli grah

bijeli-grah

Pojedite pola šalice bijelog graha i dobili ste čak 4 mg ne-hem željeza. Grah je izuzetno bogat nutrijentima, a konzumacija graha odličan je način za dodavanje proteina i vlakana vašoj prehrani. Također, može vam pomoći u snižavanju kolesterola i kontroli razine šećera u krvi. Za najbolji učinak grah kombinirajte s hranom koja je bogata vitaminom C.

Tofu

tofu

Pola šalice ove namirnice poznate i kao “sojin sir” sadrži oko 3 mg ne-hem željeza, što je malo više od prosječne porcije crvenog mesa. No tofu je izvrstan način i za dodavanje proteina u jela koja ne sadrže meso, a prema nekim istraživanjima čini se kako svakodnevno konzumiranje 25 grama sojinih proteina može umanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Špinat

spinat

Čini se kako je Popaj znao nešto što većina nas ne zna. Pola šalice kuhanog špinata sadrži 3 grama željeza, a uz to je bogat izvor čak 20 vrsta vitamina i minerala. Svakako uključite špinat u vaš sljedeći obrok i dodaje malo limuna kako bi povećali apsorpciju minerala.

Chia sjemenke

chia-sjemenke

Chia je već dugo vremena tražena roba u svijetu zdravog življenja, i to zahvaljujući vrlo visokim količinama omega-3 masnih kiselina. No sada imate još jedan razlog da obožavate ove drevne sjemenke – odličan su izvor željeza i vlakana, bitnih za vašu probavu.

Koliko često konzumirate crveno meso? Podijelite u komentarima.

5 potpuno vegetarijanskih proteina koji nisu tofu!

Ako ste odlučili izbaciti meso iz svoje prehrane, sigurno ste barem jednom morali uvjeravati svoju obitelj i prijatelje kako svejedno konzumirate dovoljne količine proteina…

Iako još uvijek kruže mitovi o tome kako vegetarijanci ne dobivaju dovoljno proteina, zapravo je vrlo jednostavno doći do adekvatne količine čak i pomoću vegetarijanske prehrane. Naravno, za to je ipak potrebno malo planiranja. Za početak se morate pobrinuti da se u vašoj prehrani nalazi dovoljno potpunih proteina, koji će vašem tijelu dati esencijalne aminokiseline kako bi moglo pravilno funkcionirati. Većinu takvih proteina možemo pronaći u hrani poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i soje.

Ako ste već isprobali sve kombinacije sa sojom i želite isprobati neka nova jela, postoje razne kombinacije koje su zapravo potpuno vegetarijanske, a pružit će vam sve potrebne proteine.

Tost i maslac od kikirikija

maslac-od-kikirikija

Jednostavno namažite bilo kakav maslac od orašastih plodova na tost od cjelovitih žitarica i započnite dan na pravi način. Dvije žlice maslaca od kikirikija na tostu u sebi sadrže čak 11 grama proteina.

Riža i grah

riza-i-grah

Samo jedna šalica ove klasične kombinacije sadrži oko 9 grama proteina, a bitno je samo da omjer riže i crnog graha bude jednak. Ako u prehranu želite uključiti i malo zdravih masnih kiselina, uz ovo jelo pripremite i ukusni guacamole namaz.

Humus i lepinja od cjelovitih žitarica

humus-i-lepinja

Mediteranska kuhinja s razlogom ima tako visoku reputaciju. U kombinaciji sa zdravim žitaricama humus postaje vrlo zdrav obrok bogat proteinima. Samo jedna četvrtina šalice ovog ukusnog namaza u sebi sadrži 3 grama proteina, a ako s njim servirate i lepinju od cjelovitih žitarica ostat ćete siti tijekom cijelog jutra ili poslijepodneva.

Salata od špinata

salata-od-spinata

Ako su salate vaš prvi izbor kada dođe vrijeme za ručak, u svoju zdjelu lisnatog povrća svakako ubacite i orašaste plodove, grah ili sjemenke kako bi dobili hrskav obrok prepun proteina. Špinat je odlična baza sa salatu jer jedna šalica ovog zelenog povrća sadrži čak gram proteina.

Juha od leće i kruh

juha-od-lece

Zdjela juhe od leće vrlo je ukusan obrok, no sama za sebe ipak nije dovoljna. Mahunarkama poput leće, graha i graška obično nedostaje nekoliko bitnih aminokiselina, no kada ih spojite s malo kruha od cjelovitih žitarica dobit ćete obrok prepun vlakana i svih važnih aminokiselina.

Koji su vaši omiljeni izvori proteina? Podijelite u komentarima.